ปิงปองเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆยิ่งกว่ากีฬาประเภทอื่น ในช่วงเสี้ยววินาทีต้องเหวี่ยงไม้กระทบลูกปิงปองกลับไปกลับมาข้ามโต๊ะที่มีความยาวเพียงไม่กี่ฟุต ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อให้สามารถสนองตอบและออกแรงได้เร็วจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง แต่เท่าที่พบเห็นมักเน้นการฝึกวิ่งและเข้าโรงยิมเพื่อฝึกยกน้ำหนัก โดยหารู้ไม่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อแบบนั้นไม่ใช่ที่มาของความไว

หากต้องการฝึกให้ร่างกายมีความอดทน ไม่เหนื่อยง่าย ควรฝึกวิ่งโดยใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที โดยไม่ต้องวิ่งให้เร็วนัก หรือแบ่งเป็นการวิ่งช่วงสั้นๆครั้งละ 5 นาทีแล้วพักรอจนกว่าหัวใจจะเต้น 120 ครั้งต่อนาทีจึงเริ่มต้นวิ่งรอบต่อไป

แทนการฝึกวิ่งระยะทางไกลหรือวิ่งนานหลายนาที ควรฝึกวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ 10, 20, 30, หรือ 40 เมตร ซ้ำๆหลายครั้งโดยใช้เวลาพักให้หายเหนื่อยก่อนวิ่งรอบถัดไป (จำไว้ว่าหากวิ่งแล้วเหนื่อยซึ่งทำให้วิ่งช้าลงก็ควรหยุดพักเพราะไม่ได้เป็นที่มาของความเร็วตามที่หวังไว้) จากการวิจัยล่าสุดพบว่าการวิ่งระยะสั้นให้ผลดีและเห็นผลเร็วกว่าการวิ่งนานๆระยะทางไกลๆ อีกทั้งยังมีลักษณะการออกกำลังใกล้เคียงกับการเล่นปิงปองแต่ละเกมอีกด้วย นอกจากนี้ควรฝึกการเคลื่อนตัวตามแนวด้านข้างโดยการก้าวเท้ายาวๆหรือกระโดด ซึ่งมักแนะนำให้ใช้ resistance band (ยางยืดสำหรับออกกำลัง) ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

resistance-bands

 

 

อย่างไรก็ตามการฝึกกล้ามเนื้อให้ยืดหดซ้ำกันหลายครั้งเร็วๆซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ กลับทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้กับความไวไม่ได้ถูกใช้ แต่ช่วยให้มีความแข็งแรงและอดทนให้แก่กล้ามเนื้อมากขึ้นต่างหาก

ในการฝึกเพิ่มความไวจากการเหวี่ยงแขนควรฝึกใช้ resistance band แทนการยกน้ำหนัก โดยออกแรงยืดยางตามแนววงเหวี่ยงแต่ละท่าแล้วยืดแขนค้างไว้นานประมาณ 10-15 วินาที (ไม่ต้องยืดไปยืดมา)และให้หายใจเข้าออกตามปกติ ให้ยืดค้างไว้ (isometric training) จนกระทั่งรู้สึกว่าทนต่อไปไม่ไหวหรือแขนเริ่มสั่น แต่ถ้าสามารถยืดได้นาน 25-30 วินาทีจึงเริ่มสั่น ให้เพิ่มแรงต้านให้มากขึ้นจากการใช้ resistance band หลายเส้นหรือใช้เส้นใหญ่ขึ้น ทั้งนี้ให้ฝึกแต่ละท่าซ้ำอย่างมากที่สุดวันละ 3 ครั้งเท่านั้นและเว้นระยะการฝึกวันเว้นวัน แต่ละครั้งให้ใช้เวลาฝึกรวมไม่เกิน 10-15 นาทีเท่านั้น

การฝึกยกน้ำหนักทำได้แต่เฉพาะในแนวดิ่งและมีขนาดน้ำหนักคงที่ แม้ใช้ในการฝึกแบบ isometric ได้แต่ต่างจากการฝึกใช้ resistance band ที่สามารถปรับมุมของการเหวี่ยงและเมื่อมุมของการเหวี่ยงเปลี่ยนไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อปรับตัวตามแรงต้านที่ต่างกันไปตลอด พลังจากการยืดค้างไว้จะถูกเปลี่ยนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้กับความไวและพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นให้คุ้นเคยกับลักษณะการเหวี่ยงไปในตัว (muscle memory)

 

resistanceBandAngle

 

 

 (โปรดสังเกตวิดีโอในนาทีที่ 1:11)

 

https://youtu.be/LhO7vlBvuqs

https://youtu.be/nDd37YNmGPQ

https://youtu.be/o5GbBkuK9-Y

https://youtu.be/MFkFgvZ2jgg

https://youtu.be/DQFacKBoZ7U

https://youtu.be/J7Gqy4kDARc ***

อย่างไรก็ตามมิได้หมายความว่า resistance band จำกัดเฉพาะกับการเพิ่มความไวในการเหวี่ยงแขนเท่านั้น หรือให้ยกเลิกการฝึกกล้ามเนื้อหรือบริหารร่างกายแบบอื่นๆ หากควรฝึกประเภทที่สร้างเสริมความรวดเร็วและการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันไว้ด้วยเสมอ

 

 

 

 

 

 

Copyright of www.TableTennisTip.com - www.facebook.com/TableTennisTip/

Login

Go to top